Dominique Vialard : mon pharmacien, avec qui j’aime discuter car il n’a pas la langue dans sa poche, m’assure que les ventes de somnifères explosent à chaque changement d’heure. Les chiffres de la profession le confirment : + 25% !

Rien d’étonnant à cela car ce décalage, motivé par de soi-disant considérations économiques (aujourd’hui battues en brèche), a d’importantes répercussions sur notre sommeil, au point que les spécialistes parlent de « chrono-rupture ».

L’heure d’été est ici bien pire que l’heure d’hiver (qui nous fait dormir une heure de plus) car nous voilà contraints de vivre non plus avec une heure de décalage sur le soleil, ce qui n’est déjà pas naturel, mais avec deux heures.

Je parie que vous êtes concerné(e) !

Je peux prendre ce petit risque : j’ai bien plus d’une chance sur deux de taper juste. Selon les chiffres officiels (1), vous êtes un sur deux à souffrir de troubles du sommeil en temps normal.
Mais combien êtes-vous ces jours-ci ? Combien d’entre nous souffrent de mauvaises nuits, d’un dynamisme en berne, d’états de somnolence intempestifs et dangereux ? Combien vont se mettre en arrêt de travail, combien d’enfants vont voir leurs résultats scolaires en baisse ?

Trois semaines pour s’en remettre

L’organisme, bouleversé dans ses cycles circadien et homéostatique, perd ses repères. Toutes les études montrent que la production par notre glande pinéale de mélatonine, l’hormone du sommeil, est déréglée par ce changement.
Un chercheur allemand, le professeur Till Roenneberg, étudie depuis sept ans les rythmes circadiens de milliers d’Européens (2). Ses conclusions sont sans appel : « Notre horloge interne, calée sur le rythme veille-sommeil, ne s’adapte même pas à une avance d’une seule heure. Il s’ensuit que la population est fatiguée… ».

Certains s’adaptent tant bien que mal, d’autres, plus nombreux, rencontrent des problèmes de sommeil plus sérieux que d’habitude et en subissent les conséquences diurnes : fatigue physique et nerveuse, irritabilité, mal-être, plus grande sensibilité aux maladies…
Si l’on ne fait rien, il faut compter au moins trois semaines pour s’en remettre !

Le sommeil, c’est la moitié de la santé

Comme le dit un dicton, « le sommeil, c’est la moitié de la santé ». Ce qui déjà, en soi, est une raison nécessaire et suffisante pour en prendre soin…

Je ne rentrerai pas ici dans le détail de cette mécanique de précision et dans les pathologies engendrées par l’invention de la lumière électrique, il existe assez de livres consacrés à ces sujets (3). Non, je vais juste vous donner quelques pistes simples et pratiques permettant de retrouver un sommeil naturel, sans somnifère.
Mon postulat : ce n’est pas la quantité de sommeil qui pose vraiment problème – à chacun de savoir ce dont il a besoin – mais le fait ou non de dormir au bon moment et dans les meilleures conditions !

Plan sommeil contre décalage horaire

Le changement d’heure induit les mêmes symptômes qu’un décalage horaire. Une aberration. Dans la nature, les animaux migrateurs font toujours des voyages du Nord vers le Sud ou inversement mais jamais d’Est en Ouest ou vice-versa. Ils ne subissent que de faibles amplitudes.
Quant à l’humain, par nature, il ne peut se déplacer en marchant que de quelques dizaines de kilomètres par jour. Physiologiquement, et comme tous les êtres vivants sur Terre, nous ne sommes pas faits pour les décalages brutaux.

Après avoir longtemps cherché, les scientifiques en sont maintenant sûrs : tous les êtres vivants suivent un cycle veille-repos : la bactérie n’active pas les cils de sa membrane en permanence et tous les animaux, sans exception, dorment. Même les plantes suivent un cycle bien précis de 24 heures…

Devant ce décalage horaire artificiel, il ne faut donc pas s’attendre à trouver dans la nature des produits-miracle pour contrer ses méfaits, seulement des aides.
En fait, c’est tout un « plan sommeil » qu’il faut mettre au point, loin du business des marchands de sable.

Les somnifères, c’est automatique…

Si vous êtes particulièrement sensible à ce changement, peut-être allez-vous voir un médecin. Mais la plupart d’entre eux n’ont d’autres réponses que chimiques. Rares sont ceux qui vous renvoient vers un sophrologue ou une thérapie brève type TCC (thérapie comportementale et cognitive). C’est ainsi qu’ils prescrivent à la va-vite benzodiazépines et Z drugs, cette nouvelle génération de somnifères aux noms de molécules commençant par Z : Zolpidem (Stilnox), Zoplicone (Imovane)… Quelque 70 millions de boîtes sont vendues chaque année.

Les médecins ont notamment la main lourde avec les plus de 65 ans : 32% s’en voient prescrire systématiquement, un chiffre qui monte à 40% chez les plus de 85 ans. Et les jeunes ne sont pas épargnés : 6% des moins de 25 ans sont déjà sous l’emprise de ces psychotropes.

Est-ce une solution ? Non !

Environ 10% d’entre nous prennent des somnifères, 20% des anxyolitiques. La France consomme ainsi 5 à 10 fois plus d’hypnotiques et d’anxiolytiques que ses voisins européens.
Or malgré cette surconsommation de produits addictifs et parfois mortels, toutes les études montrent que les Français dorment mal et trop peu ! Même la Haute Autorité de Santé – c’est dire – dénonce cette surconsommation : selon elle, dans plus d’un cas sur deux les somnifères ne sont pas indiqués.

Que vous en soyez conscients ou non, les somnifères perturbent profondément le sommeil, en particulier la phase paradoxale, celle pendant laquelle on rêve, considérée comme vitale pour la santé psychique. Ils dénaturent et violent les rythmes intimes de l’organisme, de nos hormones et de nos neurones, d’où leur nocivité sur notre santé.

Pour ceux qui en douteraient encore, une étude épidémiologique publiée à l’automne dernier (4) montre que les personnes consommant des benzodiazépines ou des Z drugs sont celles qui développent le plus de démences. D’après ses résultats, ces médicaments augmentent de 50% le risque de survenue de maladies, tout particulièrement de dépressions, cancers et Alzheimer !
En 2010 déjà, une étude publiée dans le Canadian Journal of Psychiatry avait montré que les médicaments contre l’insomnie et l’anxiété augmentaient le risque de mortalité de 36%.

Contre l’heure d’été, une solution efficace à 100%

Un changement d’horaire comme nous l’avons vu, donne lieu à une sur-prescription de somnifères, mais il est aussi possible de franchir l’obstacle par quelques gestes de santé très simples.

Voici par exemple une méthode efficace pour les plus radicaux : celle que préconise le naturopathe Jean-François Astier. Son idée : changer d’heure sans changer de rythme. Cela consiste à outrepasser le décalage horaire administratif et social imposé pour garder autant que possible son propre rythme biologique. Pour cela, il suffit de se lever et de se coucher une heure plus tôt pour rester sur la même heure.
Son truc à lui : porter deux montres. L’une à l’heure officielle, l’autre à l’heure biologique ! Le décalage horaire passera inaperçu !

Pour ceux qui n’ont pas à subir trop de contraintes sociales, c’est effectivement une bonne idée que l’on peut appliquer temporairement, pendant quelques semaines, au moins le temps d’habituer l’organisme au nouveau rythme.

Autre solution : mettez-vous à l’heure du soleil dès le matin !

Pour lutter contre l’amplitude d’été et favoriser un bon éveil, fixez une lampe de poche le matin au lever pendant une ou deux minutes (à 50 cm des yeux). C’est un moyen d’aider son organisme à se synchroniser avec l’heure de réveil qui lui est imposée en activant la dynamique hormonale.

Et maintenant vous avez deux mois pour vous débarrasser des somnifères

Évidemment, ces astuces ne vont pas de pair avec la prise de somnifères. Alors que faire si vous êtes concernés ? Vous pouvez profiter du chambardement du changement d’heure pour vous sevrer avec l’aide de votre médecin, qui réduira la dose par paliers de quinze jours. S’il ne veut rien entendre, alors faites-le vous même. Donnez-vous deux mois pour y parvenir en vous appuyant sur des produits naturels qui ont fait leurs preuves et en appliquant ces différents conseils dès à présent.

Le Feng Shui de la chambre à coucher

Bien sûr, la chambre à coucher doit être exclusivement utilisée pour dormir.
Elle doit être propre et en ordre ; dehors les babioles, et les appareillages électroniques ! Tout juste une lampe et un réveil (à piles si possible). Les appareils électriques doivent être débranchés (pas de fil électrique sous le lit !), le téléphone mobile éloigné, les liaisons wifi et wimax aussi. Ceux-ci induisent des troubles du sommeil mesurables par la modification du tracé des ondes cérébrales ou la perturbation de la production d’hormones comme la mélatonine et l’acétylcholine.

Pour en savoir plus, écoutez les étonnants conseils d’Emmanuel Carrière, thérapeute pluridisciplinaire sur Radio Médecine Douce (ici). Vous verrez à quel point l’environnement de la chambre à coucher peut influencer notre sommeil, et bien plus qu’on ne le pense…

Savez-vous par exemple que des objets de déco d’origine inconnue peuvent porter des mémoires énergétiques négatives néfastes ? Ou que le fait d’utiliser l’espace sous votre lit comme débarras entraîne une stagnation des énergies qui perturbe non seulement le sommeil mais aussi les relations de couple ?

Recréez les rythmes naturels

Autre solution, équipez vous d’un simulateur d’aube. Cette réponse technologique sera fort utile car ce genre de lampe couplée à un réveil vous réveille par un éclairage qui revient très progressivement, à la manière d’une aube naturelle.
Le but est d’adoucir le réveil en faisant fonctionner nos mécanismes naturels avec cette même progressivité que le lever du jour. Certains modèles imitent aussi le coucher du soleil, créant donc une diminution graduelle de la luminosité jusqu’à l’extinction des feux.

Des trucs de bon sens qu’on oublie trop souvent

– Choisissez un lit en rapport avec votre masse corporelle pour un repos autant anatomique que psychologique et mental. Plus le lit est grand mieux vous dormirez. Prenez le temps de l’essayez-le comme un fauteuil de salon ou de voiture, prenez vos marques…

– Prenez une douche bien chaude avant le diner. C’est un excellent moyen de se délasser, de nettoyer les énergies négatives accumulées la journée et de se ré-ancrer dans une énergie tellurique.

– Sachant que la quantité d’air que l’on absorbe est deux fois plus importante la nuit que la journée, éteignez le chauffage, gardez aussi souvent que possible la fenêtre ouverte (en veillant à une atmosphère tempérée) et choisissez la plus grande pièce pour la chambre à coucher.

– Couvrez vous suffisamment mais sans excès dans un vêtement ample : la nuit, la transpiration est plus abondante parce que le volume du corps augmente en raison de la dilatation des vaisseaux. Utilisez des couettes chaudes mais légères, en bambou ou en soie par exemple, avec, si nécessaire, une bouillotte.

– Variez la position du corps pour favoriser le repos des articulations et des organes en évitant la position sur le dos (qui favorise le ronflement et gêne l’élimination des mucosités) ou sur le ventre (gêne respiratoire par écrasement de la cage thoracique).
On peut rester toute la nuit sur le côté droit mais attention si vous dormez sur le côté gauche : le foie pesant alors sur l’estomac, il gène la circulation du sang et le sommeil peut être troublé de rêves pénibles.

– Apprenez à repérer vos cycles veille/sommeil. Emmanuel Carrière vous explique très simplement cette technique fondamentale. Une fois que vous l’aurez intégrée, il vous suffira de vous allonger 10 mn avant le début d’un cycle de sommeil pour être en phase avec votre rythme circadien et vous donner ainsi toutes les chances de vous endormir paisiblement. C’est très pratique, même pour déterminer le bon timing d’une sieste !

Le soir, lâchez prise !

Pas facile, c’est vrai. Mais des techniques telles que le yoga, la sophrologie, la médiation, la respiration abdominale lente une fois dans le lit ou simplement un peu de lecture ou de musique sont très utiles pour contrecarrer l’agitation mentale.

Pour vous aider à faire le vide et rentrer dans un état de relaxation, faites appel aux huiles essentielles sédatives. Vous pouvez faire votre propre mélange à utiliser en diffusion (pendant 20 mn, une demi-heure avant le coucher). Voici une bonne synergie :

1 ml de marjolaine
2 ml de litsée citronnée
2 ml de lavande vraie.

Mélanger et mettre 8 gouttes dans son diffuseur.

Pour lutter contre les angoisses qui peuvent surgir à l’approche de la nuit (surtout si l’on arrête les somnifères), voici une autre synergie assez efficace.

Dans 15 ml d’huile de noisette, mettre :
15 gouttes d’encens
5 gouttes de rose de Damas
15 gouttes de marjolaine
15 gouttes de camomille noble
30 gouttes de pin de Patagonie.

Mélanger et massez-vous la voute plantaire en début de soirée.

Solution encore plus simple : un complexe d’huiles essentielles sur mesure, à prendre par voie orale : grâce à sa judicieuse composition (clémentinier, camomille noble, lavande officinale, mélisse et livèche dans de l’huile de périlla), Nuitcalm’arom, vous donnera un bon coup de pouce.

Les nutriments qui pousseront les somnifères hors du lit

1. Pour traiter le problème anxieux sous-jacent : prendre D-Stress, un complément riche en bons nutriments, dès le premier jour (à raison de 2 gélules par jour) ou si vous préférez de la griffonia. Les graines de cette plante africaine contiennent du 5-htp (5-hydroxytryptophane), précurseur de la sérotonine (bonne pour l’humeur), elle-même précurseur de la mélatonine.

2. Pour que l’influx nerveux circule mieux et que de nouvelles connexions entre neurones s’établissent, prenez en appoint de l’huile de Krill (2 par jour) ou des Omega 3. Mais ne les prenez pas le soir, plutôt le matin.

3. Pour vous aider à renouer avec vos cycles naturels, le jus de Noni, riche en vitamines B et C (cette dernière intervenant aussi) est réputé excellent.

4. Pour vous aider enfin face à vous défaire de la dépendance installée, faites une cure de kudzu (à raison de 4 à 6 gélules par jour).

5. Si après une cure de deux mois de ces produits pris ensemble le sevrage n’est pas parfait, trouvez un thérapeute spécialiste des thérapies brèves du type gestalt-therapie, EMDR ou une thérapie cognitive comportementale. Ce ne sera pas un luxe, loin de là !

Un dernier coup de pouce !

La mélatonine est la molécule conseillée pour les gens qui souffrent régulièrement de décalage horaire (pilotes, navigants, hommes d’affaires, sportifs internationaux, etc.). Ce fut aussi un remède très en vogue il y a quelques années mais les médecins en prescrivaient de trop fortes doses, ce qui la rendait inefficace au bout de quelques jours.
Cette molécule que l’on peut se procurer en pharmacie ou sur Internet (ici par exemple) peut être utile si vous avez plus de 50 ans et que votre sommeil s’est détérioré. Dans ce cas, vous pouvez en prendre à faible dose (pas plus d’1 mg un peu après le repas du soir).
Attention cependant à cette hormone commerciale, même à celle que l’on dit « naturelle » : elle est souvent trop dosée et extraite de la glande pinéale de bovins. Une fois n’est pas coutume, privilégiez alors de la mélatonine de synthèse ou une marque comme Solgar qui offre une mélatonine végétale sûre.

La mélatonine est également indiquée dans le syndrome de retard de phase de sommeil : sommeil tardif, difficultés à se lever. C’est bien ce qui se passe depuis dimanche. Cela vaut donc le coup aussi de l’essayer si votre sommeil n’est pas plus perturbé que cela.

Prenez soin de vous.

Dominique Vialard
http://www.alternativesante.fr/

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